Potrzebujesz konsultacji?
Omów swój problem medyczny z lekarzem i uzyskaj leczenie, E-receptę, E-zwolnienie.
Jak schudnąć z brzucha?
By zmniejszyć obwód pasa, kluczowy jest trwały deficyt kaloryczny - czyli dostarczanie mniej energii, niż organizm zużywa. Redukcja tkanki tłuszczowej nie zachodzi miejscowo: ciało spala tłuszcz systemowo, a kolejność „odkładania” i „oddawania” tłuszczu wynika w dużej mierze z genetyki i hormonów.
Czym jest tłuszcz na brzuchu?
Tłuszcz jest niezbędną częścią naszego ciała - jego rola nie skupia się jedynie na „magazynowaniu energii”, ale także jest to aktywny narząd endokrynny pełniący wiele istotnych funkcji w organizmie. W dużym uproszczeniu wyróżnia się:
tłuszcz podskórny - gromadzi się tuż pod skórą, pełni funkcję ochronną oraz energetyczną;
tłuszcz trzewny - otacza ważne narządy wewnętrzne, takie jak np. serce, wątroba, i jest znacznie bardziej aktywny metabolicznie.
Nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha sprzyja rozwojowi przewlekłego stanu zapalnego w narządach, a co za tym idzie - zwiększa ryzyko wystąpienia niektórych chorób, np. cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego czy chorób sercowo-naczyniowych. Warto podejść do tematu na poważnie - pod okiem odpowiednich specjalistów, którzy podejdą holistycznie do zdrowia pacjenta.
Dlaczego tłuszcz z brzucha nie znika?
Tłuszcz w okolicy brzucha - przede wszystkim ten głęboki, zlokalizowany wokół narządów, czyli trzewny, jest bardziej aktywny metabolicznie niż tłuszcz podskórny. Oznacza to, że silniej oddziałuje na gospodarkę hormonalną, a także inne procesy metaboliczne. Komórki tłuszczu trzewnego wydzielają substancje (m.in. leptynę, adiponektynę, rezystynę, interleukiny, TNF-α), które mogą przyczynić się do powstania przewlekłego stanu zapalnego, a także wpłynąć na regulację apetytu czy wrażliwości na insulinę. Niestety, opisane właściwości, sprawiają, że nadmiar trudniej poddaje się redukcji.
Redukcja tkanki tłuszczowej nie zachodzi miejscowo - obejmuje cały organizm. Aby zgubić brzuch, kluczowym warunkiem jest utrzymanie trwałego deficytu kalorycznego - co oznacza spalenie większej ilości kalorii niż dostarczamy z pożywieniem. Dodatkowo organizm ma tendencję do "bronienia" zapasów energii. Z punktu widzenia ewolucyjnego tkanka tłuszczowa w okolicy brzucha jest strategicznym magazynem łatwo dostępnego źródła energii w okresach głodu.
Zobacz także: Leki na otyłość – skuteczność, rodzaje i działanie
Jak schudnąć z brzucha w tydzień, 2 tygodnie i miesiąc?
Niestety, nie jest możliwe, aby schudnąć z konkretnej części ciała na życzenie - redukcja tkanki tłuszczowej obejmuje cały organizm i zachodzi stopniowo. Jeśli podejdziemy do tematu mądrze, możliwe jest zauważenie realnych zmian stosunkowo w krótkim czasie.
Tydzień - realny spadek masy ciała wynika głównie retencji wody i zmniejszenia wzdęć (ograniczenie soli, alkoholu, przetworzonej żywności) - 0,5 - 1 kg.
2 tygodnie - przy rozsądnym deficycie kalorycznym możliwa jest utrata wagi ok. 1-2 kg, co może się przełożyć na kilka cm mniej w obwodzie pasa
Miesiąc - regularna aktywność fizyczna w połączeniu z dietą o obniżonej kaloryczności może dać wyraźniejszy efekt: redukcję tkanki tłuszczowej, poprawę sylwetki i mniejsze ryzyko efektu jo-jo. Bezpieczne tempo to ok. 0,5-1% masy ciała tygodniowo (najczęściej 0,5-1,0 kg/tydz. u wielu osób). Przekłada się to zwykle na 2-4 kg/miesiąc (zależnie od wyjściowej masy i deficytu).
Co jeść, żeby spalić tłuszcz z brzucha?
Kluczem do redukcji tkanki tłuszczowej z okolicy brzucha jest połączenie zbilansowanej diety, która dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych z aktywnością fizyczną. Nie ma jednej "magicznej " diety gwarantującej płaski brzuch, ale odpowiednio skomponowany i przemyślany plan żywieniowy może znacząco przyspieszyć osiągnięcie celu.
Na co warto zwrócić uwagę układając swój jadłospis?
Zadbaj o odpowiednią ilość błonnika w diecie - oprócz wspomagania prawidłowej funkcji układu pokarmowego, spowalnia również wchłanianie cukru, wspomaga obniżenie poziomu LDL cholesterolu we krwi, a także zwiększa uczucie sytości. Zaleca się 25-30 g błonnika na dobę (kobiety ~25 g, mężczyźni 30-38 g). Warto budować podaż z warzyw, owoców o niskim IG, pełnych ziaren, orzechów i nasion.
Niech zainteresują Cię produkty wysokobiałkowe - pełnowartościowe źródła białka (np. jaja, chudy nabiał, ryby, chude mięso, rośliny strączkowe) wspomagają metabolizm i zapobiegają utracie masy mięśniowej podczas odchudzania. Zaleca się spożywanie 1,2-1,6 g/kg mc./dobę;
Wybieraj odpowiednie tłuszcze - nienasycone kwasy tłuszczowe pomagają regulować gospodarkę lipidową i zmniejszać stan zapalny .Znajdziesz je m.in. w oliwie z oliwek, orzechach, awokado, nasionach oraz w tłustych rybach morskich bogatych w kwasy omega-3.
Unikaj przetworzonej żywności - słodycze, słone przekąski czy gotowe dania zawierają dużą ilość cukru, tłuszczów trans i soli, które utrudniają redukcję tkanki tłuszczowej.
Ogranicz kaloryczność posiłków - aby organizm zaczął wykorzystywać tkankę tłuszczową jako źródło energii, konieczne jest utrzymanie deficytu energetycznego. Warto zastępować tradycyjne produkty niskokalorycznymi zamiennikami oraz unikać dodatków (np. sosów), które zwiększą kaloryczność posiłków.
Zwracaj uwagę na indeks glikemiczny (IG) - staraj się wybierać produkty o niskim IG, dzięki którym poziom glikemii będzie stabilniejszy i rzadziej będzie dochodzić do napadu głodu.
Świadomie wybieraj napoje - unikaj spożywania soków, napojów gazowanych, a także alkoholu. Staraj się wybierać czarną kawę (bez cukru, mleka, śmietanki) lub niesłodkie herbaty/napary.
Niech woda będzie twoim głównym napojem - odpowiednie nawodnienie ma ogromne znaczenie dla metabolizmu, trawienia, a także ułatwia redukcję tkanki tłuszczowej. Przyjmuje się, że powinno wypijać się ok. 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała, czyli przeciętnie ok.2,1-2,5 l wody.
Zobacz także: E-recepta bez konsultacji stacjonarnej – jak ją uzyskać legalnie i bezpiecznie?
Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch
Aby zredukować obwód brzucha kluczowe jest połączenie kilku typów treningów - aerobowego, interwałowego i siłowego. Regularne ćwiczenia umożliwią spalenie kalorii, zwiększenie przemiany materii, wzmocnienie mięśni, które kształtują sylwetkę a także zachować zdrowie.
Trening kardio (ćwiczenia aerobowe)
Regularne aktywności aerobowe, takie jak marsze, bieganie, pływanie czy jazda na rowerze przez 150-300 minut tygodniowo w umiarkowanym tempie lub przez 75-150 minut w intensywnym, mogą skutecznie zredukować poziom tłuszczu trzewnego oraz przyczynić się do zmniejszenia obwodu pasa.
Dodatkowo, korzyści powiązane z treningiem kardio to m.in. lepsza kondycja sercowo-naczyniowa, poprawa wydolności oraz zmniejszenie ryzyka chorób metabolicznych.
Trening interwałowy
Drugim, ważnym filarem aktywności fizycznej jest trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Polega on na krótkich, intensywnych ćwiczeniach przeplatanych krótkim odpoczynkiem (np. sprint 30 sek. + 1 min truchtu). Zaletą tej aktywności fizycznej jest przyspieszenie metabolizmu, a także spalanie tkanki tłuszczowej, nawet po zakończeniu treningu.
Trening siłowy
Budowanie mięśni pomaga podkręcić metabolizm - większa masa mięśniowa spala więcej energii, nawet w spoczynku. W trakcie treningu warto korzystać z wolnych ciężarów, maszyn, a także wykonywać ćwiczenia z masą własnego ciała (przysiady, pompki, martwy ciąg, plank).
Odchudzanie po 40, 50, po ciąży - co się zmienia?
Odchudzanie to nie zawsze ta sama droga. W zależności od wieku, czy od takich sytuacji jak ciąża, nasz organizm może działać nieco inaczej. Metabolizm, zmiany hormonalne, a także styl życia mogą oddziaływać na proces redukcji tłuszczu.
Po 40, 50 roku życia metabolizm wyraźnie zaczyna zwalniać. Z wiekiem dochodzi do utraty masy mięśniowej - czyli najbardziej "energożernej" tkanki organizmu, co przyczynia się do wolniejszego spalania energii.
Spadek estrogenów u kobiet w okresie menopauzy, a także obniżenie poziomu testosteronu u mężczyzn przyczyniają się do utraty masy mięśniowej, a także łatwiejszego odkładania tłuszczu w okolicy brzucha. Dodatkowo z wiekiem często zaczynamy prowadzić bardziej siedzący tryb życia - co dodatkowo zmniejsza codzienne wydatkowanie energii.
Zobacz także: Leki na menopauzę – jakie są? Jak przetrwać przekwitanie?
Odchudzanie po ciąży
Po porodzie waga zwykle jest nieco wyższa niż przed ciążą. Decydując się na odchudzanie warto pod uwagę wziąć dwie następujące sprawy - czy nie jest się w okresie połogu lub w trakcie karmienia piersią. Redukcja kalorii poniżej dziennego zapotrzebowania nie jest wskazana w okresie połogu, czyli w czasie pierwszych 6 tygodni po porodzie, gdyż jest to czas przeznaczony na regenerację organizmu.
W przypadku karmienia piersią przez pierwsze 2-3 miesiące występuje okres stabilizacji laktacji, dlatego w tym czasie również nie zaleca się zbyt restrykcyjnego ograniczania kalorii.
Przed rozpoczęciem redukcji masy ciała, warto skonsultować się specjalistą, który wykluczy przeciwwskazania, a także zaleci najbezpieczniejszą formę odchudzania po ciąży.
Schudnięcie bez ćwiczeń - czy to możliwe?
Redukcja wagi bez ćwiczeń jest możliwa - deficyt kaloryczny jest kluczowym czynnikiem. Gdy organizm otrzymuje mniej energii niż zużywa, zaczyna wykorzystywać zgromadzone zapasy tłuszczu.
Niemniej jednak brak aktywności fizycznej w trakcie utraty wagi ma swoją cenę - dochodzi do spadku masy mięśniowej, metabolizm staje się wolniejszy, a ryzyko efektu jo-jo rośnie. Najlepsze i najbardziej trwałe efekty daje połączenie diety z aktywnością fizyczną, nawet o umiarkowanej intensywności.
Dlaczego brzuch to najtrudniejsze miejsce do odchudzania?
Tkanka tłuszczowa w okolicy brzucha ma specyficzne właściwości biologiczne, które mogą utrudniać jej redukcję.
Mniejsza ilość receptorów β-adrenergicznych, więcej α-adrenergicznych - receptory β są odpowiedzialne za wysyłanie sygnałów do komórek tłuszczowych, aby uwolniły energię w trakcie deficytu kalorycznego lub wysiłku fizycznego.
Wrażliwość na hormony - trzewna tkanka tłuszczowa (visceralna) jest bardziej wrażliwa na działanie kortyzolu i katecholamin oraz wykazuje większą insulinooporność niż tłuszcz podskórny. To sprzyja gromadzeniu tłuszczu w okolicy brzucha i przewlekłemu stanowi zapalnemu.
Znaczenie metaboliczne - trzewna tkanka tłuszczowa jest aktywna hormonalnie i ma działanie prozapalne.
Wszystko to sprawia, że redukcja tłuszczu brzusznego wymaga czasu i konsekwencji, a pierwsze efekty odchudzania mogą być zauważalne w pierwszej kolejności w innych partiach ciała, zanim pojawią się w okolicy pasa.
Jak schudnąć z brzucha - czy da się tylko z jednej partii?
Nie jest możliwe zredukowanie tkanki tłuszczowej tylko z jednej partii - organizm spala tłuszcz systemowo. U niektórych osób tłuszcz szybciej znika z poszczególnych części, jednak jest w głównej mierze uzależnione od uwarunkowań genetycznych.
FAQ Jak schudnąć z brzucha?
Skuteczny proces odchudzania to połączenie deficytu kalorycznego z aktywnością fizyczną. Większa ilość tkanki mięśniowej przyspiesza spalenie kalorii, a ćwiczenia interwałowe podkręcają spalanie tkanki tłuszczowej nawet po zakończeniu aktywności. Dodatkowo konieczne jest unikanie przewlekłego stresu i dbanie o sen - rozregulowane hormony wpływają negatywnie na masę ciała.
Droga do płaskiego brzucha zaczyna się w kuchni - dieta w największym stopniu jest odpowiedzialna za utratę tkanki tłuszczowej. W swojej diecie warto postawić na produkty nieprzetworzone, a także bogate w błonnik pokarmowy. Warzywa i owoce o niskim indeksie glikemicznym zapewniają stabilniejszy poziom glikemii, dzięki czemu rzadziej będzie dochodzić do napadów głodu.
Największym wrogiem płaskiego brzucha są cukry proste (np. słodycze), a także przetworzona żywność (m.in. fast food, gotowe dania, słone przekąski). W swojej diecie warto unikać słodzonych napojów, które są źródłem zbędnych kalorii, a także alkoholu, który dodatkowo może zaburzać metabolizm tłuszczu.
Brzuszki same w sobie nie są ćwiczeniem, który pozwoli na utratę tłuszczu z okolicy brzucha. Jest to ćwiczenie, które przede wszystkim wzmacnia mięśnie i poprawia postawę. Aby zmniejszyć obwód pasa, konieczne jest połączenie deficytu kalorycznego z aktywnościami angażującymi duże grupy mięśni (trening siłowy, interwałowy czy aerobowy).